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| Fuente: CNN |
Ya sea que se trate de
suplementos, de jugos o de nuevos entrenamientos exigentes, parece que todo el
mundo está buscando la fórmula mágica para bajar peso. Pero a veces, perder
algunos kilos puede ser simplemente una cuestión de ajustar tu dieta y comer
alimentos que ayuden a tu cuerpo, no que trabajen en contra de él.
Aunque ninguna de estas comidas
funcionará mágicamente por sí misma, cuando están incluidas en una dieta de
pérdida de peso saludable, pueden ayudarte a controlar el hambre y eliminar
esos kilos no deseados.
Estos alimentos que aumentan la
saciedad te mantendrán perdiendo peso.
Yogur griego o
islandés
El yogur griego o islandés
(filtrados para eliminar el suero líquido) son más gruesos, cremosos y ricos en
proteínas que sus equivalentes regulares de yogur. Lo que los convierte en uno
de los mejores refrigerios para regular el apetito.
La proteína es el elemento que
nos mantiene con la sensación de saciedad. Un recipiente de 150 gramos de yogur
griego natural sin grasa contiene 15 gramos de proteína, mientras que la misma
porción de yogur Skyr islandés natural sin grasa trae 17 gramos de proteína. En
contraste, un yogur normal sin grasa proporciona apenas 7 gramos de proteína.
Varias investigaciones sugieren
que la proteína sacia aún más que la grasa o los carbohidratos. Durante un
estudio, las personas que ingirieron el mismo número de calorías (y el mismo
porcentaje de carbohidratos) aseguraron
sentirse menos hambrientas cuando el porcentaje de proteína aumentó
de 15% a 30% de calorías. Pero más interesante es el hecho de que cuando se les
permitió comer cuantas calorías quisieron en la dieta del 30% de proteína, los
participantes terminaron ingiriendo un total de 441 calorías menos que cuando
empezaron. Además, perdieron un promedio de 4,9 kilos.
Otros alimentos que contienen
proteínas son queso cottage, leche, huevos, pescado, aves y carnes magras,
mantequilla de maní, lentejas y soya.
Palta
Seguramente ya sabes que el
aguacate es una fuente excelente de grasas saludables para el corazón. Y con 9
calorías por gramo –más del doble de las calorías que contiene un gramo de
carbohidrato o proteína– la grasa nos llena rápidamente, lo que puede ser
beneficioso para controlar el hambre.
Los aguacates son ricos en una
grasa conocida como ácido oleico, ofreciendo así un provecho en los efectos que
esta fruta puede tener sobre el apetito. El ácido oleico es un ácido graso
omega 9 que también se encuentra generosamente en aceites de oliva y granola.
Cuando llega al cuerpo se convierte en un compuesto conocido como
oleiletanolamida (OEA).
Un estudio reciente encontró que
cuando las personas consumieron aceites vegetales con alto contenido de ácido
oleico en alguna de sus comidas, sus niveles de OEA aumentaron. En últimas esto
redujo la sensación de hambre y el consumo de calorías en
la siguiente merienda.
"La OEA recién formada llega
hasta las fibras nerviosas que se encuentran debajo del revestimiento
intestinal y ordena que envíen una señal de saciedad al cerebro”, explicó
Daniele Piomelli, profesor de anatomía, neurobiología, farmacología y química
biológica en la Universidad de California, quien además ha estudiado la función
de la OEA a la hora de reducir el apetito.
Además de los aguacates y ciertos
aceites, las principales fuentes de ácido oleico son aceitunas, nueces y
semillas. Sólo asegúrate de ver las porciones para estos alimentos ricos en
grasa.
Chiles rojos
La capsaicina es el compuesto de
los chiles rojos que les da su sensación picante. Y la sensación de ardor puede
funcionar en ambos sentidos, ya que este producto puede mantener las calorías
bajo control, lo cual es clave para la pérdida de peso.
Por otro lado, los beneficios
pueden ser mayores cuando se empieza a consumir pimiento rojo, pues sus efectos
pueden disminuir con el tiempo. Otro estudio encontró que aquellos que no
consumen pimiento rojo regularmente experimentaron una disminución en
su deseo de comer alimentos grasos y salados cuando lo ingirieron.
¿Como funciona? "Los chiles
rojos activan receptores en nuestras bocas que nos causan la sensación de
ardor. Eso le da una ‘patada’ al sistema que provoca la respuesta de ‘lucha o
huida’ en nuestros cuerpos", señaló el autor de la investigación Mary-Jon
Ludy, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad Bowling Green
State.
Si los alimentos picantes te
intimidan un poco, puedes comenzar lentamente. Una de las maneras más fáciles
de incluir a los pimientos rojos picantes en tu dieta es agregar hojuelas de
pimienta roja a los platos de pollo, pasta, pizza u otros alimentos que te
sientas inclinado a comer en exceso.
Cebada
Aunque es rica en carbohidratos,
la cebada es otro de los alimentos naturales que suprimen el apetito. Su grano
contiene una combinación única de fibras dietéticas que lo hacen provocar una
sensación de llenura adicional.
En un estudio, las personas
comieron pan fabricado con granos de cebada por un periodo de tres días en el
desayuno, almuerzo y cena. Los investigadores hallaron que los participantes
tuvieron un mejor control del apetito y un aumento en su metabolismo hasta 14
horas después de su última comida, así como una reducción de los niveles de
azúcar e insulina en la sangre.
Anne Wilson, autora del estudio y
profesora asociada del Centro Food for Health Science de la Universidad de Lund
en Suecia, explicó que cuando las fibras de cebada –específicamente
betaglucanos y arabinoxilanos– llegan al intestino, las bacterias intestinales
las metabolizan y esto aumenta los niveles de hormonas que regulan el apetito.
La cebada se puede disfrutar en
la sopa o como un cereal caliente para el desayuno. También se puede utilizar
para reemplazar el arroz en risottos y pilafs.
Sopa
Cuando la sopa se consume como
aperitivo, puede disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y así
reducir el total de calorías ingeridas por la comida.
En un estudio, los participantes
recibieron cuatro sopas con los mismos ingredientes, pero en diferentes
preparaciones: caldo separado y verduras, sopa con trozos de verdura, crema con
trozos de verduras y crema de verduras. Los investigadores descubrieron que la
receta de la sopa no afectó significativamente la percepción de llenura ni la
ingesta de alimentos: cuando la sopa se consumió antes de una entrada de
tortellini de queso, las personas comieron un 20% menos de calorías durante
todo su almuerzo, en comparación a las ocasiones en que no se tomaron la sopa.
Los investigadores encontraron
que la variación de la forma de la sopa no afectó significativamente la
saciedad o la ingesta de alimentos: mientras la sopa se comía antes de un
entrante de queso tortellini, las personas consumieron un 20% menos calorías
para su almuerzo completo en comparación con cuando se saltea sopa.
Entonces, ¿qué tiene de especial
la sopa? Por su alto contenido de agua,la densidad de energía (calorías) es muy
baja. Eso significa que puedes llenarte con una porción grande y sentirte lleno
sin consumir la carga pesada de la calorías que típicamente con las grandes
cantidades de alimentos.
“Agregarles agua a las comidas
ralentiza el vaciado gástrico, lo que significa que tu estómago se mantiene
lleno por más tiempo", indicó la coautora de la investigación Barbara
Rolls, también profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de
Pensilvania. Y como ingrediente, pocos son tan amigables con tu cintura como el
agua.
Sin embargo, las calorías totales
en una sopa cuentan. Un bisqué de langosta puede sonar delicioso, pero las
calorías pueden sumarse rápidamente. Así que tal vez se necesitaría una porción
más pequeña para mantenerlas a raya. "Si te estás tomando la sopa primero,
no quieres que tenga muchas calorías", sostuvo Rolls. "Una sopa que
tiene menos de 150 calorías funciona bien". La sopa de pollo, lentejas
rojas o sopa de pepino frío son buenas opciones.
Ensalada de
vegetales
Similar a lo que sucede con la
sopa, consumir una ensalada antes de una comida está asociado con un aumento de
la llenura y una disminución en la ingesta de calorías.
Una investigación demostró que
cuando el primer plato es una gran porción de una ensalada baja en calorías
–con lechuga tipo repollo y romana, zanahorias, tomates, apio, pepinos, aderezo
sin grasa y queso mozzarella ligero–, las personas se sienten más
saciadas e ingieren menos calorías que cuando deciden saltarse este aperitivo.
Específicamente, si las personas consumían tres tazas de ensalada antes de su
pasta la reducción era de 107 calorías en total por cada comida, el 12%.
Otro estudio encontró que comerse
una ensalada baja en calorías con una de las comidas también
ayuda a reducir la cantidad de calorías ingeridas. Sin embargo, la gente solía
comer más verduras si la ensalada se servía de entrada.
Las ensaladas generan la
sensación de saciedad porque las verduras como la lechuga, los tomates y los
pepinos tienen un alto contenido de agua. Además, estás recibiendo una dosis
saludable de fibra, que contribuye a controlar el apetito. Y aunque podría
sonar contradictorio, un aderezo libre de grasa no es necesariamente la mejor
opción, ya que la grasa es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles.”
Una ensalada deben ser en su mayoría vegetales ... Puedes usar un aderezo
regular, pero no la empapes", recomendó Rolls.
Espinaca
La espinaca es una fuente de
tilacoides, la clorofila que está en las hojas verdes. Pero además de su papel
en la fotosíntesis, investigaciones sugieren que pueden ser unos aliados para
reducir la cantidad de alimento que ingerimos.
Un estudio encontró que cuando
las personas consumieron alimentos ricos en grasas con una adición de
tilacoides, sus niveles de la hormona de saciedad colecistoquinina (CCK)
aumentaron, junto con los niveles de leptina, la hormona encargada de decirte
que pares de comer. También experimentaron una disminución en los niveles de
grelina, la hormona que estimula el apetito.
Otro estudio encontró resultados
similares cuando los tilacoides fueron añadidos a comidas ricas en
carbohidratos. "Ellos suprimen la necesidad de dulces y la necesidad de
merendar", explicó la autora del estudio Charlotte
Erlanson-Albertsson, profesora de control del apetito en la Universidad de Lund
en Suecia. Su investigación también arrojó que consumir extracto de espinaca
rico en tilacoides contribuye a la pérdida de peso.
La cantidad de tilacoides
utilizados en el estudio corresponde a 100 gramos de espinaca, o alrededor de
tres tazas del vegetal crudo. Para una fuente más concentrada de espinaca,
puedes incluir la hoja como ingrediente de un jugo, o triturarlo para hacer una
sopa de espinaca mezclada.
Linaza
La linaza es rica en dos
supresores naturales del apetito: grasas omega-3 y fibra. Una cucharada de
linaza entera contiene 3 gramos de fibra y unos 4 gramos de grasa saludable,
mientras que una cucharada de linaza molida incluye 2 gramos de fibra y unos 4
gramos de grasa benéfica.
La fibra de linaza puede
mantenernos satisfechos y llenos sin aportar calorías. Un
estudio encontró que cuando los individuos consumieron fibra de
linaza como parte de una bebida o como una tableta luego de un ayuno en la
noche, el apetito se suprimía significativamente y la ingesta de calorías
durante el almuerzo también disminuía.
La fibra ofrece un efecto de
tamaño, que contribuye a sus efectos sobre la saciedad. Esto puede ayudar a
explicar por qué las altas ingestas de fibra están asociadas con pesos corporales
más bajos. Además, la grasa en la linaza puede ayudar a retardar el aumento de
azúcar en la sangre cuando el lino se consume junto a alimentos ricos en
carbohidratos y los niveles de azúcar estables ayudan a controlar el apetito.
Para una manera rápida de incluir
el lino en tu dieta, intente agregar una cucharada de linaza molida a tu cereal
de la mañana o al batido que tomas. También puedes rociarlo encima del yogur.
También puede utilizar semillas de linaza molida para reemplazar parte de la harina
en mezclas de gofres o panqueques.
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