(CNN) Si eres como muchas personas que conozco, la idea de
renunciar a la pasta y al pan para bajar unos kilos (o muchos) puede parecer un
castigo, o incluso una burla, sobre todo cuando vemos esos alimentos en los platos
de todos los demás.
A pesar de la popularidad de las dietas bajas en
carbohidratos, es un error cortar drásticamente este grupo de alimentos ya que
tiene una gran importancia para nuestra salud.
Son claves para regular el nivel de azúcar en la sangre
y nos suministran energía. Sin ellos,
nuestros cuerpos tendrían que depender de las proteínas, descomponiendo la
energía en lugar de utilizarla para cultivar y mantener los tejidos.
Y mucho más importante aún: comer los carbohidratos
“correctos” nos mantiene saludables.
“Las personas que viven más tiempo y más sanas, que tienen
las tasas más bajas de diabetes, enfermedades coronarias y cáncer, siguen
dietas ricas en carbohidratos saludables e incluyen frijoles, legumbres, granos
integrales y frutas”, afirma Tamara Duker Freuman, dietista de Nueva York.
Así que ya sabes: no hay nada de malo en comerse un plato de
pasta (aunque la integral es la ideal) o incluso un bocadillo de pan integral
al almuerzo, todos los días. El problema no es que consumamos carbohidratos,
sino que solemos consumir los equivocados... y en porciones muy grandes.
No a los carbohidratos procesados
Los carbohidratos altamente procesados –el pan blanco, el
cereal azucarado, el arroz blanco, la pasta y los bagels o rosquillas normales,
por ejemplo– producen rápidos aumentos y caídas del nivel de azúcar en la
sangre, lo que puede resultar en aumento de peso. También pueden producir el
llamado síndrome metabólico, asociado con un aumento del riesgo de sufrir
enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
El síndrome metabólico es la “combinación de altos niveles
de triglicéridos y bajos niveles de colesterol HDL (bueno), resistencia a la
insulina y obesidad”, explica David Ludwig, profesor de nutrición de la
Facultad de Salud Pública de Harvard.
Según este experto, “los carbohidratos procesados están en
el primer lugar en la lista de los alimentos que hacen ganar peso y aumentan el
riesgo de diabetes”.
La parte difícil es que cuantos más carbohidratos procesados
y refinados comemos, más los deseamos y más adictos a ellos nos volvemos. Así
que parece prácticamente imposible salirse del círculo vicioso de los
carbohidratos.
De acuerdo con Ludwig, los antojos tienen que ver con
nuestro consumo de esos carbohidratos altamente procesados y de acción rápida,
que no se diferencian mucho del azúcar, en el sentido biológico. El pan blanco
o cualquier otro carbohidrato procesado se mezcla en la glucosa muy
rápidamente, lo mismo que el azúcar, y aumenta el nivel de azúcar en la sangre
más velozmente que la digestión lenta de los carbohidratos que están menos
procesados y son altos en fibra. El problema es que a ese rápido aumento de
azúcar en la sangre suele seguirle una caída también muy rápida.
Todo
tiene que ver con la insulina
Ludwig dice que lo que más nos
impulsa a comer carbohidratos no es el sabor de los alimentos en sí mismos,
sino una necesidad biológica de restaurar nuestro nivel de azúcar en la sangre.
Y eso tiene que ver con la hormona de la insulina. “Los carbohidratos
procesados producen más secreción de insulina, caloría a caloría, que cualquier
otro alimento”, explica.
Al comer carbohidratos
procesados, el nivel de azúcar en la sangre crece rápidamente y a eso le sigue
la insulina, también muy rápidamente, dirigiendo las calorías entrantes al
hígado, los músculos y las células grasas. Pero de esas, solo las células
grasas tienen la habilidad virtualmente ilimitada de almacenar calorías, y
muchas quedan atrapadas allí. Poco después, las calorías en el torrente
sanguíneo disminuyen y el cuerpo se queda sin combustible disponible, lo que
hace que te sientas muy hambriento al poco tiempo de haber comido.
En resumen: cuando las células
grasas reciben mucha energía, no queda suficiente para alimentar al cerebro,
que está monitoreando constantemente las calorías que están en tu sangre.
“Cuando el cerebro ve que las calorías están cayendo, provoca hambre y
antojos”, dice Ludwig.
Y todo vuelve a la respuesta
inicial de la insulina. Las células grasas crecen y nos da hambre. Y el ciclo
se repite, causando aumento de peso.
La
clave para romper la adicción
Los expertos en nutrición dicen
que para romper la adicción a los carbohidratos no hay que eliminar por
completo los carbohidratos de tu dieta, sino que debes reducir los
carbohidratos altamente procesados y de rápida acción y comer más carbohidratos
de buena calidad, altos en fibra y bajos en azúcares añadidos. Si no sabes cómo
empezar, te damos 8 claves para ayudarte a dar el primer paso.
1. Corta todos los carbohidratos ricos en
almidón durante una semana. Eso incluye todos los tipos
de pasta, pan, arroz, bagels(rosquillas) y
papas, así como la pizza, las galletas saladas y de dulce, los pretzels,
las papas fritas y los pasteles.
Reemplázalos por alimentos con
impactos más modestos en el nivel de azúcar en la sangre. Puedes comer claras
de huevo y queso con frutos del bosque al desayuno, tomarte un yogur al
refrigerio, almorzar ensalada de pollo a la parrilla con fríjoles, comerte una
manzana a media tarde y cenar pescado con verduras.
2. Recorta los carbohidratos muy azucarados, incluyendo
los dulces y las bebidas azucaradas. Esos carbohidratos llegan rápidamente al
torrente sanguíneo, con mucho azúcar pero sin nada nutritivo.
3. Suma a tu dieta algunas grasas, para
mantener más estable tu nivel de azúcar en la sangre. Pueden ser nueces,
mantequilla de maní, aguacate, aceite de oliva, chocolate negro y productos
lácteos enteros, ricos en grasa. Al comerlos, es muy probable que no extrañes
los carbohidratos procesados.
4. Después de la primera semana, puedes
comenzar a añadir gradualmente carbohidratos almidonados de alta calidad.
Empieza con el desayuno. Las investigaciones dicen que si comes carbohidratos
al desayuno, se amortigua el efecto de azúcar en la sangre que te impulsa a
comer carbohidratos al almuerzo. Y ten cuidado: nunca te saltes el desayuno.
Puedes desayunar, por ejemplo,
con copos de avena con nueces, semillas y canela, pan de centeno fresco con
huevos revueltos y frutos del bosque. Y si se te antoja un desayuno al estilo
mexicano con huevos, frijoles, aguacate y salsa, no hay problema.
5. Después de la segunda semana, incorpora
otros carbohidratos almidonados de alta calidad para el almuerzo. Un buen
ejemplo de almuerzo podría incluir ensalada de garbanzos y quinua, sopa de
frijoles o lentejas, sopa de cebada con champiñones o un bocadillo con pan
integral. La pasta de trigo integral también es una buena opción, aunque trata
de que la porción no sea muy grande, para dejarle espacio a las verduras y las
proteínas.
6. Sigue saltándote los carbohidratos
almidonados en la cena.Cuando comemos carbohidratos en
la noche, dicen los expertos, tenemos más probabilidad de un aumento rápido de
azúcar en la sangre y de almacenar esa energía de los alimentos en forma de
grasa, en lugar de usarla para lo que debe usarse, como energía.
7. Sigue limitando los carbohidratos
refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. Puede ser difícil si
te encantan el arroz basmati, la pizza o el sushi, pero limita esas comidas a
unas pocas veces a la semana.
8. Evita alimentos ricos en azúcares
añadidos. Si eres goloso, trata de limitarlos a 100 o 150 calorías
diarias, según tus objetivos.
Finalmente, ten en cuenta que
si tienes un problema de salud, antes de comenzar con cualquier dieta nueva debes
consultar a tu médico.
Lisa Drayer es nutricionista, escritora y colaboradora de CNN en
temas de nutrición y salud.
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