Una rutina de ejercicios simples
que no requieren de aparatos y podemos a nuestra vida diaria, en la comodidad
del hogar.
No todas las personas tienen la posibilidad de pagar un
gimnasio y otros sencillamente no cuentan con el tiempo suficiente para asistir
a uno, pero no por eso se debe abandonar la opción de realizar algún tipo de
actividad física tan necesaria para nuestro organismo. Siempre hay buenas
alternativas a las que podemos acceder para poner a trabajar el cuerpo y
ponernos en forma.
El
preparador físico y profesor de educación física Christian Gioiosa elaboró una serie de cinco ejercicios
aeróbicos que te ayudarán a perder peso y a quemar grasa sin salir de tu casa.
Para bajar de peso se requiere de un trabajo aeróbico, es
decir, que eleve la frecuencia cardíaca por encima de lo normal y que la
intensidad se mantenga en el tiempo (de 30 a 45 minutos aproximadamente, que es
cuando se produce la quema de grasas). Acompañados de una alimentación
saludable y un estilo de vida sana, ofrecen una buena cantidad de beneficios,
entre los que se encuentra la reducción de peso.
5 ejercicios para hacer en casa que se pueden combinar y repetir
1. Sentadilla. Para empezar, debemos separar los pies al
ancho de cadera y hombros, con los dedos hacia afuera. Podemos utilizar una
barra liviana sobre los hombros, que nos ayudará a mantener la columna más
recta. Mientras nos mantenemos con la espalda lo más alineada posible, debemos
flexionar las rodillas, a medida que vamos bajando, con la cola hacia el piso,
hasta formar un ángulo de 90 grados, y vamos subiendo los brazos a medida que
vamos descendiendo. Debemos intentar sacar la cadera hacia atrás, con el tronco
lo más derecho posible, intentando que las rodillas no se adelanten demasiado
hacia la punta del pie. Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos el
ejercicio
2.
Estocada. Nos
colocamos paradas en posición erguida, con los pies separados a la altura de la
cadera y bien apoyados en el suelo. Mantenemos la columna recta y estable,
tratando de mantener el equilibrio. Los brazos pueden quedar sueltos a los
lados o se pueden poner las manos en la cadera. Luego, llevamos un pie hacia
delante, flexionando la rodilla, como si diéramos un paso e inclinamos el
cuerpo hacia delante, con el tronco recto, hasta formar un ángulo de 90 grados.
Luego, volvemos a la posición inicial, con el cuerpo erguido y los pies
separados a la altura de la cadera, y volvemos a realizar el ejercicio con la
otra pierna.
3. Peso muerto. Es uno de los
ejercicios más completos que involucra a la mayoría de los grupos musculares
del cuerpo. Hay que tener mucha precaución al hacerlo y se realiza con una
barra (para empezar, que sea liviana). La columna tiene que estar bien recta,
desde el momento que arrancamos, sacando un poco de cola, para que no sufran
los discos que son los más propensos a sufrir lesiones; lo ideal es flexionar
un poco las rodillas, para que comparta el esfuerzo con todo el cuerpo. Los
pies deben quedar a lo ancho de la cadera, con las puntas ligeramente apuntando
hacia afuera. Los hombros deben quedar ligeramente por delante de la barra, y
el agarre debe hacerse con las manos por fuera de las piernas, de forma que
coloquemos los brazos en la manera más vertical posible. Cuando comenzamos a
levantar el peso, las caderas y los hombros deben subir al mismo tiempo y la
barra deberá subir lo más próxima a nuestro cuerpo.
4. Abdominales que involucren las piernas. Un ejercicio intenso es
un trabajo de abdomen que involucre miembros inferiores, es decir, las piernas.
Para eso se puede utilizar las pelotas Fitball (las típicas bolas gigantes).
Acostadas boca arriba, colocamos una pelota entre las piernas y la atrapamos
entre los tobillos y, al mismo tiempo, con los brazos extendidos hacia atrás,
nos subimos y pasamos la pelota de pies a manos. De esta manera, no sólo se
trabaja el abdomen, sino también los miembros inferiores y superiores.
5.
La dominada. Nos colocamos bajo una barra, o un lugar
donde sujetarnos con las manos, y nos colgamos de ella, quedándonos en
suspensión. Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo,
donde los brazos empiezan extendidos, hasta tocar con el pecho la barra, done
los brazos terminan flexionados y pegados al tronco. Hay barras caseras que se
pueden comprar, y es uno de los ejercicios más completos que hay, en el que se
trabajan muchos grupos musculares.
3 momentos fundamentales a la hora de hacer ejercicios
1. La entrada en calor es clave para evitar lesiones, ya que eleva
la temperatura de la sangre, las articulaciones, los músculos y, además,
optimiza el rendimiento al dejar al músculo en la temperatura adecuada para
realizar los ejercicios.
2. En la parte central del
entrenamiento se perseguen los objetivos que se quieren lograr, por ejemplo, perder peso, tonificar o
ganar más fuerza muscular.
3. Por último, se debe llevar el
cuerpo nuevamente a la calma. Después
de haber puesto al cuerpo en actividad, y dejarlo revolucionado, con
movimientos suaves y de estiramiento debemos hacer que las fibras de los
músculos vuelvan a su estado habitual para que nos permitan seguir con nuestra
actividad diaria.
Fuente: Clarin
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