1. Horario regular
-Es importante tratar de dormir el mismo número de horas
todas las noches.
-Despiértate a la misma hora y vete a dormir a la misma
hora.
-No duermas hasta tarde los fines de semana. Ese es uno de
los problemas, causa estragos en tus ritmos biológicos.
Es verdad que uno debe tratar de recuperar el sueño perdido
pero hay que hacerlo de una manera consistente.
"Desafortunadamente, el cerebro no tiene la capacidad
de recuperar todo el sueño que se ha perdido", advierte Walker.
2. Baja temperatura
-La temperatura baja en la habitación promueve un mejor
sueño.
-Es aconsejable tratar de mantener una temperatura fresca en
el dormitorio, entre 18 y 18,5 grados C.
Eso es más frío de lo que la gente piensa. La razón es que
tu cuerpo y cerebro deben reducir la temperatura media aproximadamente un grado
centígrado.
-No se recomienda poner la calefacción. Cambia el termostato
y si vives en un ambiente cálido, abre las ventanas para por lo menos mantener
una habitación fresca. Eso permitirá a tu cuerpo alcanzar la temperatura ideal
para iniciar un sueño profundo saludable.
3. Dormir en la oscuridad
-Antes de irse a dormir, es recomendable atenuar las luces.
Esto se ha vuelto un problema en el mundo moderno. Para contrarrestar el
"profundo deterioro al sueño" que causa la luz, se deben colgar
cortinas gruesa o bloqueadoras de la iluminación callejera.
-Dentro de la misma habitación no debe haber dispositivos
electrónicos con lucecitas en modo de espera. Tampoco relojes eléctricos o
electrónicos con los tableros encendidos.
-En preparación para el sueño, antes de irte a la cama
empieza a atenuar la luz.
4. No quedarse en cama despierto
-Si no puedes dormir, no te quedes más de 15 minutos en la
cama. Este es uno de los errores que mucha gente que tiene problemas con el
sueño comete, asegura el profesor Walker, especialmente los que sufren de
insomnio.
Permanecen en cama durante mucho tiempo cuando despiertan.
"Si has estado despierto, sin poder dormir, por 15 o 20
minutos, levántate", afirma. "Vete a otra habitación, mantén las
luces atenuadas, lee un libro". Esto no es siempre fácil, pues en la cama
se está cómodo y calientito. Pero lo que sugiere es arroparse con una bata o
cobija.
-Por qué no es aconsejable retrasar la alarma del
despertador una y otra vez. Lo importante es no encender la computadora ni
empezar a revisar el correo electrónico o los mensajes. Tampoco comer, porque
eso genera el mal hábito de tomar alimentación durante la noche. Sólo cuando te
sientas cansado y soñoliento otra vez, regresa a la cama.
5. Limitar el alcohol y la cafeína
-Trata de abstenerte de beber alcohol en la noche y deja de
ingerir cafeína después del mediodía. Se reconoce que eso puede ir en
detrimento de tu vida social. Lo primero implica reducir las reuniones en un
bar o una cena con un buen vino.
En cuanto a lo segundo, muchas personas acostumbran a tomar
el té en la tarde o conversa alrededor de un café.
¿De verdad la cafeína nos mantiene más alerta? Algunas
personas aseguran que pueden dormir muy bien aún si se toman un café después de
cenar.
Sin embargo, el profesor Walker advierte que, aunque seas
una de esas personas, "sabemos que la cafeína permanece en el sistema
durante varias horas, entre cinco y seis". "Aunque puedas conciliar
el sueño, ese sueño no será tan profundo cuando hay cafeína circulando por el
cerebro".
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