Suena bastante sencillo y es posible que hayas decidido
seguir esa “regla de la comida”. Pero como sucede en muchos temas de nutrición,
el consejo no suele ser tan simple como suena.
Antes de revisar qué tienes en tu refrigerador, ten en
cuenta que “procesado” es un término muy general.
Algunas comidas procesadas juegan un papel fundamental para
llenar vacíos de nutrientes y contribuyen a suministrar alimentos seguros y
convenientes. Otros son, básicamente, pura comida chatarra.
El desafío radica en saber cuáles deberías incluir en tu
dieta y cuáles representan un problema.
Un alimento procesado es aquel que ha sido cambiado
deliberadamente antes de ser consumido. “Es importante que la gente entienda
que en cualquier caso en que se altere el estado natural de un alimento, se
habla de procesado”, dice la nutricionista Kristi L. King, con registro del
Hospital Infantil de Texas y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria,
procesar puede ser tan simple como congelar o secar alimentos para conservar
sus nutrientes y frescura. O puede ser tan complejo como formular una comida
congelada con un perfecto equilibrio de nutrientes e ingredientes.
Las comidas mínimamente procesadas conservan la mayoría de
sus propiedades nutricionales y físicas inherentes. Ejemplo de ello son las
frutas y verduras lavadas y cortadas, las ensaladas en bolsas y las nueces
tostadas.
Esos, y los alimentos procesados para ayudar a preservar y
mejorar los nutrientes y la frescura –como las conservas de atún, los fríjoles,
los tomates, las frutas y las verduras congeladas– son saludables y ofrecen
importantes nutrientes.
Otras comidas procesadas que pueden ser saludables son las
salsas y aderezos, así como los cereales de desayuno listos para comer, las
galletas saladas, la mantequilla de maní, el yogur y la leche fortificada con
calcio y vitamina D.
Son las comidas más procesadas, como los pasabocas y las
comidas con alto contenido de azúcares agregados, sodio y grasas no saludables,
las que son perjudiciales para tu salud. También conocidas como comidas
“ultraprocesadas”, tienen formulaciones de sal, azúcar, aceites y grasas, así
como sabores, colores y otros aditivos.
Según los expertos, la clave es reducir tu consumo de
alimentos “ultraprocesados”, que representan cerca del 60% de nuestras
calorías, y elegir más comidas sin procesar o mínimamente procesadas. Aquí te
damos 11 claves para lograrlo:
1. Comienza
lentamente. Haz el cambio gradual, lo que aumentará la probabilidad de
continuar con hábitos alimenticios sanos.
2. Complementa tus
comidas con alimentos frescos. Prueba con un banano o una manzana en el
desayuno o de refrigerio, o prueba con vegetales al almuerzo. Al final, dicen
los expertos, la mitad de tu plato al almuerzo y la comida deberían ser frutas
y vegetales.
3. Menos bebidas
azucaradas y más agua. Si el agua te cansa, los expertos recomiendan agua
con gas o agregarle fruta al agua, para darle un toque de sabor.
4. Deja de agregarle
sal a la comida. Si necesitas darle algo más de sabor, ponle ajo o
pimienta.
5. Prefiere los
granos integrales a los granos procesados. Reemplaza el arroz blanco por
arroz integral, el pan blanco por pan integral y come más pasta de trigo
integral. Los expertos te prometen que esos alimentos serán más sabrosos y te
harán sentir más lleno, también.
6. Limita o evita las
carnes procesadas. El tocino, el jamón y las salchichas se han relacionado
con un aumento del riesgo de sufrir cáncer colorrectal.
7. Planea con
anticipación. Hoy vivimos en una carrera contra el tiempo, así que lo mejor
es que aproveches los fines de semana para planear los alimentos que comerás
durante la semana siguiente. Separa porciones de frutos secos, zanahorias y
apio con hummus, yogures griegos y frutas con mantequilla natural de nueces
para que estén listas para llevar.
8. Usa sustitutos
para pasabocas o comidas altamente procesadas. En lugar de comer papas
fritas, prueba con palomitas de maíz sin grasa, que son granos integrales y una
buena fuente de fibra. Reemplaza el cereal azucarado con harina de avena sin
azúcar y ponle fruta para darle algo más de sabor.
9. Haz tus propias
versiones de alimentos procesados tradicionales. Por ejemplo, puedes
hacerte unos chips de col rizada, granola y hasta algunos aderezos para
ensaladas.
10. Haz versiones más
saludables de las comidas congeladas. Intenta cocinar durante el fin de
semana o en la noche, entre semana, cuando tengas tiempo. Puedes hacerte una
hamburguesa casera con queso o una pasta integral con verduras o una
hamburguesa de pavo con vegetales salteados.
11. No te dejes
engañar por la publicidad. Si ves alimentos modificados en su contenido de
grasa o azúcar, como mayonesa sin grasa o yogur sin azúcar, ten cuidado. Pueden
tener ingredientes artificiales –como colorantes– o incluir otros aditivos
químicos –como edulcorantes artificiales–, lo que los convierte en comidas
mucho más procesadas y menos saludables.
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