(CNN) Se espera que las proteínas en polvo
sean una industria de 7.500 millones de dólares en 2020. La popularidad de
estos productos se debe a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que
sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar músculo más
rápido, y aún otros pueden estar buscando una comida rápida que no esté llena
de grasa.
Y también hay una amplia variedad de marcas de proteínas en
polvo en el mercado. Esto es lo que debes saber sobre estos productos.
La proteína es un componente importante para los músculos,
el cabello, la piel y las uñas. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes
como la leche, la soja o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u
otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido
de proteínas.
Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser hasta
el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la
energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo
muscular. Muchos veganos también usan proteínas en polvo en lugar de fuentes
con base animal como carne, lácteos o huevos.
La cantidad diaria recomendada
de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal
por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.
Sin embargo, "considero
que esas aproximaciones son un tanto conservadoras", dijo la nutricionista
y periodista de salud Lisa Drayer, "porque a medida que envejecemos, se
pierde masa muscular y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína
para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta ". Ella
sugiere que el adulto promedio obtenga del 20% al 25% de sus calorías de la
proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2.000 calorías.
Las necesidades de proteínas
varían según la persona. Los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una
cirugía o enfermedad pueden necesitar más.
Aspectos a favor de las proteínas en polvo
La comodidad es el mejor motivo
para las proteínas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que
buscan complementar su dieta diaria. "Incluso los atletas que tienen
algunas de las mayores necesidades de proteínas pueden satisfacerlas a través
de los alimentos", dijo Drayer, quien también escribe sobre nutrición para
la CNN. "Es como ¿quieres traer el yogurt y las nueces después de correr
una media maratón o prefieres el suplemento de proteína?".
Asimismo, "si solo tienes
poca proteína y simplemente no tienes ganas de una pechuga de pollo para la
cena, mezclar batidos con avena o productos horneados es una buena
opción".
La proteína es un poderoso
nutriente, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y preserva los
músculos para mantener el metabolismo funcionando al máximo. Los polvos pueden
ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.
La mayoría de los polvos
contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los
nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Aspectos en contra de las proteínas en polvo
Demasiada proteína, esto es,
desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud
como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos
expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones.
Esto puede generar problemas a las personas con complicaciones renales
existentes. Además puede aumentar la excreción de calcio, lo que provoca la
debilitación ósea. La deshidratación también es un riesgo para aquellos que
consumen muchas proteínas.
Muchos de estos productos
contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos. Los azúcares
y aceites pueden significar más calorías, lo que puede conducir a un aumento de
peso. Sin embargo, las etiquetas pueden indicar beneficios no verificados o ser
difíciles de interpretar.
"Uno que vi tenía sólidos
de jarabe de arroz integral. Tenía 20 gramos de azúcar: eso es 5 cucharaditas
de azúcar", dijo Drayer. "Claramente, no es solo proteína".
Algunos polvos de proteínas
pueden contener ingredientes no incluidos en la lista, como estimulantes o
incluso esteroides. "Usualmente, los consumidores no son muy selectivos
con respecto a qué productos usan", comenta Larry Walker, director emérito
del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y profesor emérito
de Farmacología en la Universidad de Mississippi. "Es más marketing que
una verdadera mirada cuidadosa a las etiquetas y la comprensión del
producto".
Algunas plantas pueden absorber
metales pesados del suelo que luego se transmiten en polvo de proteína si no
se revisan bien, dijo.
"Las otras cosas que se
agregan a menudo son difíciles de medir, y pueden ser simplemente ineficaces,
solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas que pueden ser
peligrosas".
Cómo sacar el máximo provecho de la proteína
en polvo
Un dietista puede ayudarte a
decidir si la proteína en polvo es la mejor opción para tu dieta o si estás
obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un médico puede vigilar
posibles problemas de salud relacionados a las proteínas y los riñones o la
ingesta de calcio.
Si incluyes proteínas en polvo
a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la
deshidratación. Lee las etiquetas de los productos y asegúrate de entender lo
que estás consumiendo. "Si quieres suplementos de proteínas, busca los
suplementos de proteínas, de soja o suero de leche o caseína o cualquier otra
mezcla que sea", aconsejó Walker. "Pero aléjate de los ingredientes
extraños".
También dice que los
consumidores deberían desconfiar del marketing y la publicidad, que dicen cómo
ganar músculo rápidamente o perder peso. "Busca productos de buena calidad
o empresas bien reputadas en el campo de la nutrición y empléalos moderadamente".
La mayoría de las necesidades
proteínicas de las personas simplemente se pueden satisfacer a través de los
alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un puñado de almendras
contiene 24 gramos, lo mismo que una porción de algunos suplementos proteínicos.
También recomienda la leche en polvo baja en grasa como una alternativa
conveniente y económica a las proteínas en polvo.
"Es importante consumir
alimentos integrales, ya que proporcionan una variedad de nutrientes y
fibra", dijo Drayer. Los polvos de proteína son "realmente un
suplemento".
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