La “pausa obligada” ante la emergencia sanitaria puede ser
una ocasión perfecta para establecer una rutina saludable de ejercicios que
incluya flexiones, sentadillas y entrenamientos de equilibrio.
Los gimnasios se han cerrado en todo el país, y las
autoridades han pedido a las personas que se queden en casa para evitar la
propagación del COVID-19 (coronavirus) altamente infeccioso. Y por una buena
razón: el gimnasio es un foco de propagación de gérmenes.
Recientes estudios han demostrado además que el coronavirus
puede vivir en superficies hasta tres días, por lo que el simple hecho de
compartir máquinas en los gimnasios dispara el riesgo de contagio.
El componente psicológico también es importante: el
angustiante seguimiento de las noticias de última hora y la desinformación de
las redes sociales son suficientes para promover estados de pánico, estrés y/o
depresión entre las personas.
Afortunadamente, muchos se están tomando muy en serio la
petición del gobierno de ejercer el distanciamiento social, y aunque el cambio
drástico en el estilo de vida puede ser estresante, se trata de una ocasión
para reflexionar sobre la importancia del cuidado personal y adoptar una rutina
de ejercicios efectiva y saludable.
BENEFICIOS DEL
EJERCICIO
La liberación natural de endorfinas en el cuerpo aumenta
durante los períodos de actividad física, y puede llevar a una mejora del
estado de ánimo y la confianza y ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
El ejercicio provoca reacciones químicas que pueden alterar
el estado de salud. El ejercicio regular se ha vinculado con mejoras en la
salud del corazón, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el
estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza.
Uno de los mayores beneficios de realizar ejercicio
regularmente es su capacidad para hacer que las actividades de la vida
cotidiana sean más fáciles.
EQUILIBRIO CORPORAL
El ejercicio hace que el cuerpo se adapte y se vuelva más
fuerte y eficiente. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio de forma
regular es beneficioso para la salud inmunológica, ya que puede tener un efecto
positivo en la capacidad del cuerpo para mantenerse bien y combatir
enfermedades comunes.
Otros estudios han encontrado que, durante la temporada de
gripe, el aumento temporal de la temperatura corporal -derivado de la actividad
física- puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.
Si se elige hacer ejercicio cuando se está enfermo, el
sistema inmunitario debe funcionar a toda máquina, por lo que se debe controlar
cuidadosamente la duración, el nivel de intensidad y la frecuencia de las
rutinas de ejercicio.
Controlar la rutina de ejercicios, consumir una dieta
saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las maneras en que se
puede obtener mejores resultados físicos y emocionales.
EJERCITANDO EN CASA
El aislamiento en casa no implica dejar de hacer ejercicio;
de hecho, hacer ejercicio ayuda a mantener una sensación de normalidad y a
proteger la salud mental.
Se puede hacer ejercicio en cualquier lugar sin importar de
cuánto espacio se disponga. Todo lo que se necesita es el propio peso corporal
y un equipo mínimo.
Se puede desarrollar una rutina rápida de ejercicio de
cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer el cuerpo.
Herbalife Nutrition, compañía global especializada en nutrición y estilo de
vida saludable, ofrece estos cinco ejercicios para hacer desde la comodidad del
hogar.
Es importante que se realicen de 10 a 12 repeticiones por
cada ejercicio. Para una rutina completa, cada uno de estas sesiones se debe
repetir unas 4 veces hasta completar 20 minutos de duración.
DESARROLLO DE TRÍCEPS
Esta rutina ejercita la parte posterior de los brazos y los hombros.
Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas.
Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia el cuerpo.
Despegar los glúteos del suelo para que solo sostengan los brazos y pies.
Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
Si se quieres un desafío añadido, mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y alcánzala con el brazo derecho.
FLEXIONES
Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el
uso de varios grupos musculares.
Acostarse boca abajo en el suelo y colocar las manos con las
palmas hacia abajo en el suelo, respetando el mismo ancho de los hombros y
colocarlas cerca de los hombros.
Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente separados.
Levántate con los brazos.
Hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Bajar el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y luego regresar al inicio.
EQUILIBRIO DE
MANOS Y RODILLAS
Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja los músculos
abdominales.
Apoyarse en el suelo con las cuatro extremidades. Colocar
las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las
caderas. Mantener la espalda recta. Levantar el brazo derecho hacia adelante y
la pierna izquierda hacia atrás. Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo
tiempo que se mueve el codo para alcanzar la rodilla.
Repetir este movimiento 10 veces y luego cambiar de pierna.
SENTADILLAS
Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular
más grande del cuerpo: los glúteos y las piernas.
Colocar los pies ligeramente más separados que el ancho de
los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
Extender los brazos rectos para que estén paralelos al suelo, con las palmas
hacia abajo. Ponerse en una posición como si fueras a sentarte en una silla.
Cuando los glúteos comiencen a sobresalir, asegurarse que el pecho y los
hombros se mantienen erguidos y que la espalda permanece recta. Mantener la
cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna siga recta.
Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima de la sentadilla se produce cuando las caderas se colocan bajo las rodillas.
Fortalecer el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empujar hacia atrás para ponerte de pie.
ESTOCADA INVERSA CON ELEVACIÓN DE RODILLA.
Este ejercicio está dirigido a la parte delantera y trasera
de las piernas.
Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los
abdominales contraídos, dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Flexionar hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el suelo. El pie
delantero está firme en el suelo. Mientras se vuelve a la posición inicial,
levantar la rodilla durante un segundo, luego repetir y cambiar de pierna.
En resumen, se recomienda usar este tiempo de inactividad para practicar el cuidado personal y aprovechar los maravillosos beneficios para la salud asociados con el ejercicio.
Pero se debe recordar que, si se está enfermo y se decide
hacer ejercicio, la persona no debe esforzarse demasiado con su rutina de
ejercicios, o puede correr el riesgo de una disminución temporal de la función inmunológica.
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